טכניקות הרפיה נגד חרדה ולחץ

בתקופה מלחיצה זו, כאשר המרחב הציבורי נסגר בפנינו והשמיים הפתוחים שבחוץ אסורים עלינו, כל מגע עם אדם אחר הוא בגדר לקיחת סיכון ואמצעי התקשורת מעדכנים אחת לכמה שעות שמספר החולים בנגיף "הקורונה" COVID-19 רק עולה והמצב מחריף לכדי מגפה כלל-עולמית, מפלס החרדה הכללית בציבור בכלל ובקרב כל אחד ואחת מאתנו בפרט, עולה בהתאם.

חרדה היא כמו מלחציים עקשניים, היא נעה לאט ובאופן זחלני למדי, אנו מודעים להשפעה שלה ולעובדה כי היא לוחצת עלינו מכל הצדדים בלי הפסקה, ובכל זאת איננו מסוגלים לעצור את תנועת המלחציים מלמעוך אותנו ולטחון אותנו לאבק.

מקורה של החרדה הוא במערכת העצבים שלנו, והיא למעשה חלק בלתי נפרד ממנגנון ההישרדות האבולוציוני הבסיסי ביותר שלנו – Freeze, Fight or Flight – לקפוא, לברוח או להילחם. אך כיצד ניתן לשלוט באותה חרדה במקום שהיא תשלט בנו? בזמנים אלו

חרדה היא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו – אי וודאות לעתידנו הכלכלי, חוסר ידיעה לגבי בריאותנו ובריאות קרובינו והפאניקה הכללית השוררת בציבור אינם מוסיפים לבריאות הנפשית שלנו והופכים את החרדה לגרורה סרטנית אשר מכבידה עלינו, מחלישה אותנו ומערערת את גופנו, עד למצב של פגיעה ממשית בתפקוד היומיומי ואפילו בהחלשת המערכת החיסונית שלנו.

אז כיצד שולטים בחרדה במקום שהיא תשלוט בנו? ישנן מספר טכניקות פשוטות למדי אשר ניתן לתרגל בבית, מספר דקות מוגבל ביום, על מנת להפוך את החרדה היומיומית בחזרה לחלק ממנגנון ההישרדות שלנו;

נשימה סרעפתית

בזמן חרדה הנשימה מהירה ושטחית. נשימה עמוקה מפחיתה מתח ויוצרת מצב של רוגע ושלווה. הרגשות מתקשים לסעור כאשר האדם רגוע ונינוח. קח נשימה עמוקה. לשם כך יש צורך לנשום לאט. כאשר מאיטים את מערכת הנשימה אזי ישנה תחושה של שליטה על החרדה. כמו כן ההתרכזות בנשימה מסיחה את הדעת מהרהור לגבי המחשבות של החרדה. נשימת חזה, שטחית, מאפיינת אנשים ביישנים וחרדים. אנשים רגועים ומוחצנים נוטים יותר לנשום באיטיות ובאופן עמוק, בדרך כלל מהבטן. נשימת חזה מהירה עלולה לגרום להיפרוונטילציה – נשימת יתר. נשימת יתר גורמת לאותם סימפטומים של התקף אימה – סחרחורת, חוסר תחושה, קלות ראש, דקירות קלות, בלבול ודפיקות לב חזקות. אצל אדם הסובל מהפרעת אימה, הופעת סימפטומים אלו בעקבות נשימת יתר מכניסה אותו לבהלה גדולה ומזרזת את בואו של התקף אימה. המשמעות המעשית של נשימת יתר היא ירידה בריכוז של דו-תחמוצת הפחמן בדם. גז זה מובל בדם בצורה של חומצה קרבונית (כמו בבקבוק גזוז). כשרמת הגז או החומצה הקרבונית בדם יורדת, נגרמת עלייה מסוימת ב PH – של הדם. לשינוי זה אנו קוראים "אלקלוזה". אומנם קיימים בגוף מנגנוני איזון של החומציות של הדם, אלו לא מבצעים איזון מושלם ונשחקים לאורך הזמן. ניתן לתאר את הקשר בין הנשימה לבין עוצמת החרדה על ידי המעגל הבא:

העובדות האלו מובילות אותנו לטיפול הנקרא "אימון נשימתי". אימון זה מתבצע על ידי תרגול בנשימה סרעפתית איטית. הגוף נכנס לרוגע כאשר מתבצעות 6-8 נשימות בדקה.

נשימה עמוקה היא דרך פשוטה ומהירה להירגע . זו טכניקה האורכת מספר דקות בלבד וניתן לעשותה בכל מקום כמעט, ומבלי שמישהו מבחוץ יידע על כך. נשימה עמוקה היא התמצית של ההירגעות והיא משמשת בסיס לטכניקות הירגעות נספות , כולל מדיטציה ודמיון מודרך.

תרגול נשימה

בשלב הראשון לשם האימון יש צורך בחדר שקט ללא הפרעות. מקום בו ישנה תחושת בטחון ונינוחות. רצוי לסגור את הדלת, לנתק את הטלפון ולעמעם את האור. בשבוע הראשון כדאי לתרגל תוך כדי שכיבה על הגב, רצוי על מזרון. בהמשך ניתן לתרגל בישיבה על כיסא/כורסא. כאשר התרגול נעשה בישיבה רצוי להשאיר את הרגליים לא משולבות ולהניח את הידיים רפויות על זרועות הכיסא או על הגוף. כדאי ללבוש בגדים נוחים ולא צמודים.

התרגול:

1.  שכב על הגב, או שב זקוף אך "מונח" בכיסא. שחרר כל מה שלוחץ.

2.  הנח יד אחת על הבטן ויד שנייה על בית החזה.

3.  שים לב לנשימתך: איזו משתי הידיים זזה? מה קצב הנשימה? מהו עומק הנשימה? האם היא סדירה ורציפה?

4. כעת שאף דרך האף ובו זמנית "נפח" את הבטן כלפי חוץ. השאר את בית החזה והכתפיים שקטים לחלוטין. שאף לקצב 5.

5. כעת נשוף דרך הפה, תוך שאתה מאפשר לבטן "לשקוע" פנימה. עשה גם זאת לקצב של 

6. להשגת הרפיה עמוקה ניתן להגיע גם לקצב שאיפה 3 נשיפה 5 או 6 אך רצוי לעשות זאת בהדרגה.

7.  המשך לשאוף ולנשוף באותו האופן במשך מספר מחזורים. שים לב שנשימתך תזרום

בקלות, באופן סדיר, ברצף וללא מאמץ.

8.  המשך לנשום באותו האופן במשך 5-10 ד'. עשה זאת מספר פעמים ביום.

כעבור ימים אחדים, כאשר תרגיש שרכשת את המיומנות של הנשימה הסרעפתית בתנוחת השכיבה, ניתן לעשות זאת בתנוחת ישיבה. הנח את ידך בעדינות על הבטן .אם היא מתנפחת תדע שאתה נושם נכון.

המספר 5 עוזר לזכור את התרגול. שאף פנימה עמוק תוך כדי ספירה עד 5 ונשוף החוצה תוך כדי ספירה עד 7. עשה זאת 5 פעמים ביום, 5 דקות בכל פעם. עצור לאחר כל נשיפה. נשום באיטיות, שיהיה לך נוח, והרגש את הריאות שלך מתמלאות בכל שאיפה.

אחרי השבוע הראשון , במקום לספור עד 5 בכל שלב, ניתן לומר לעצמך משפט קצר. אתה יכול לומר "אני מרגיש רגוע", כשאתה שואף אויר, ולומר "אני מרגיש שלווה" כאשר אתה נושף החוצה את האוויר. אחרי זמן מה של תרגול, תוכל להתחיל לתרגל נשימה עמוקה מחוץ לבית. קח הפסקות לנשימה עמוקה בעבודה כאשר אתה חש את המתח נבנה. נסה לתרגל זאת כשאתה נוהג. ברגע שתתרגל להשתמש בנשימה עמוקה תגלה שזהו כלי יקר ערך.

אימון אוטוגני AUTOGENIC TRAINING

אימון אוטוגני היא שיטה שפותחה בתחילת המאה ה 21- ע"י הפסיכיאטר והנוירולוג יוהן שולץ (1932). בניגוד להרפיית שרירים, זוהי שיטה פסיבית, המנחה את האנשים להתמקד

ב – 6 תחושות גופניות, ב- 6 אזורים שונים, ולהגיע אל המצב הפיסיולוגי המבוקש ע"י אמירה חוזרת של משפט מסוים המתאר את אותו המצב, לעיתים בשילוב תמונה המסייעת לחוות את התחושה הרצויה. ששת המצבים האוטוגניים ששולץ תאר הם:

1. כבדות בידיים וברגליים
2. חום בידיים וברגליים
3. חום וכבדות באזור הלב (מרכז הגוף)
4. נשימה
5. חום בבטן
6. קרירות במצח

תרגול האימון האוטוגני

התחל במספר נשימות סרעפתיות, כשאתה מתרכז בנשימותיך מאט אותן בהדרגה, נושף ושואף, לאט ובקצב סדיר. שים לב איך עם כל נשימה, ההרפיה זורמת אליך כמו גלים הנושקים אל החוף. אמור לעצמך: " הנשימה שלי איטית ורגועה, הנשימה שלי איטית ורגועה… " חזור על כך 5-7 פעמים. שים לב כיצד בכל פעם שאתה אומר לעצמך "הנשימה שלי איטית ורגועה" – אתה מרגיש גל נוסף של הרפיה הזורם אליך. מכפות הרגלים אל השוקיים והירכיים, הבטן והחזה, הזרועות, הצוואר, הפנים והראש. תן לעצמך לשקוע אל תוך ההרפיה, תחושה נעימה של חום וכבדות אופפת את הגוף. " הנשימה שלי איטית ורגועה". כעת התרכז בלב ואמור לעצמך: " הדופק שלי שליו וסדיר… הדופק שליו וסדיר…." . חזור על המשפט מספר פעמים ללא כל מאמץ, מבלי שבאמת תבדוק אם הדופק נעשה מהיר או איטי. פשוט חזור ואמור לעצמך: "הדופק שליו וסדיר… הדופק שליו וסדיר". עבור והתמקד במרכז הגוף, ממש מתחת לבית החזה. אמור לעצמך: "מרכז גופי חם ורגוע… מרכז גופי חם ורגוע…" כעת, התמקד בידיך. אמור לעצמך : " הידיים שלי כבדות.. הידיים שלי כבדות…." תן לעצמך להרגיש כיצד עם כל משפט, הידיים הולכות ונעשות כבדות יותר ויותר, כאילו משקולת מחוברת אליהן, מושכת אותן כלפי מטה. "הידיים שלי כבדות…" המשך להתמקד בידיים ואמור לעצמך: "הידיים שלי חמות… הידיים שלי חמות…" הרגש כיצד הידיים מתחממות יותר ויותר, כאילו שמש אביבית נעימה מלטפת ומחממת את ידיך. " הידיים שלי חמות…" עבור אל המצח, ואמור לעצמך: " המצח שלי קריר…. המצח שלי קריר…." הרגש כאילו רוח קרירה מנשבת על המצח, קלילה, נעימה מלטפת. "המצח שלי קריר"… תן למחשבותיך לחלוף מבלי להתעכב עליהן. הבט בהן כאילו הן סרט העובר לפני עיניך ואתה מתבונן בו. אמור לעצמך : " המחשבות שלי חולפות בשלווה וברגיעה… המחשבות שלי חולפות בשלווה וברגיעה….". פשוט, תן להן לחלוף .

אתה חש כעת שלווה ורגיעה. ידיך כבדות וחמות, הנשימה איטית ורגועה, הדופק שלוו וסדיר, כל גופך חם ורגוע. שלווה ונינוחות אופפות אותך. תן לעצמך לחוש תחושות נעימות אלה. אפשר לעצמך לשהות בהן. אמור לעצמך: "אני שליו ורגוע… אני שליו ורגוע…" כשתרצה לסיים את ההרפיה, פקח את עיניך, קח נשימה עמוקה, מתח את זרועותיך. הישאר לשבת עוד מספר שניות, ואז קום באיטיות, כאשר אתה משמר את תחושת הנינוחות שתלווה אותך ליום רגוע, אך עם זאת מלא ערנות ורעננות.

בברכה,

עמית לוין
מטפל ביופידבק